داشتن یک سبک زندگی سالم به معنای انتخاب درست روزانه است. می توانید با گنجاندن غذاهای سالم در رژیم غذایی خود، ورزش منظم و مراقبت از سلامت روانی خود شروع کنید. در این مقاله نکات و توصیه های مفیدی را از متخصصان در مورد چگونگی افزایش سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی جمع آوری کرده ایم. پس از خواندن این مقاله، برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی خود آماده خواهید شد.

نکات توصیه شده برای زندگی سالم تر

1. اهداف بهداشتی روشنی را تعیین کنید
   • اهداف مشخص و قابل دستیابی را برای افزایش سلامت خود تعیین کنید. زمانی که اهداف دقیقی را تعریف می کنید، انگیزه بیشتری برای وارد کردن تغییرات سالم در زندگی خود خواهید داشت. حوزه‌هایی از سبک زندگی‌تان را که می‌خواهید بهبود ببخشید، شناسایی کنید، مانند آمادگی جسمانی، تغذیه و سلامت روان. اهداف SMART (ویژه، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط، محدود به زمان) را برای افزایش احتمال موفقیت تنظیم کنید. مثلا:
     ویژه: با پیاده روی روزانه فعالیت بدنی را افزایش دهید.
     قابل اندازه گیری: هر روز ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت به مدت یک ماه پیاده روی کنید.
     دست یافتنی: قبل و بعد از کار وقت داشته باشید و محله ای قابل پیاده روی داشته باشید.
     مرتبط: به عادات بی تحرکی رسیدگی کنید.
     محدود به زمان: برنامه روتین را برای ۱ ماه حفظ کنید، سپس اهداف را دوباره ارزیابی و تنظیم کنید. از دوستان، خانواده یا همکاران دعوت کنید تا در دستیابی به اهداف خاص برای حمایت و لذت بیشتر به شما بپیوندند.
2. یک رژیم غذایی مغذی انتخاب کنید.
   • برای ایجاد یک رژیم غذایی متعادل، غذاهای مغذی را انتخاب کنید. تغذیه سالم خطر ابتلا به مسائل مختلف سلامتی را کاهش می دهد و خلق و خو را بهبود می بخشد. این نکات را دنبال کنید:
     میوه های کامل مانند سیب، پرتقال، انواع توت ها و انبه را شامل شود.
     از سبزیجات رنگارنگ مانند سیب زمینی شیرین، چغندر، اسفناج و فلفل استفاده کنید.
     غلات کامل را از جمله نان انتخاب کنید.
     انواع پروتئین ها مانند گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، غذاهای دریایی و لوبیا را شامل شود.
     محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی مانند شیر، پنیر و ماست را انتخاب کنید.
     از روغن های سالم مانند روغن نباتی، روغن زیتون و روغن های آووکادو، غذاهای دریایی و آجیل استفاده کنید.
3. خوردن آگاهانه را تمرین کنید.
   • به اندازه وعده ها توجه کنید و وعده های غذایی خود را میل کنید. خوردن آگاهانه شامل آگاهی کامل از آنچه می خورید بدون حواس پرتی است. برای بهبود هضم، کنترل مصرف غذا و انتخاب آگاهانه غذا فقط بر روی عمل غذا خوردن تمرکز کنید. نکاتی برای تغذیه آگاهانه عبارتند از:
     هنگام انجام فعالیت های دیگر مانند تماشای تلویزیون از خوردن غذا خودداری کنید.
     لقمه های کوچکتر بگیرید و کاملا بجوید.
     یک برنامه غذایی با مواد مغذی ایجاد کنید.
     به جای انتخاب فست فود، وعده های غذایی خود را بپزید.
4. با نوشیدن آب هیدراته بمانید
   • برای سلامتی مطلوب، آگاهانه آب کافی در طول روز مصرف کنید. آب به هضم غذا کمک می کند، شما را هیدراته نگه می دارد و سموم را از بدن شما دفع می کند. بزرگسالان باید روزانه حدود ۱۳ فنجان (۳.۱ لیتر) مصرف کنند، اما نیازهای فردی بر اساس عواملی مانند سن، وزن، محیط و سطح فعالیت بدنی متفاوت است. منابع دیگر هیدراتاسیون عبارتند از آبمیوه، قهوه های بدون کافئین، چای و میوه ها و سبزیجات با محتوای آب بالا. از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید و از علائم کم آبی بدن آگاه باشید.
5. مکمل ها را با تجویز پزشک مصرف کنید
   • قبل از مصرف مکمل ها برای رفع کمبود مواد مغذی با پزشک خود مشورت کنید. در حالی که یک رژیم غذایی متعادل ایده آل است، مکمل ها می توانند کمبودهای تغذیه ای را پر کنند. مکمل های رایج شامل کلسیم برای سلامت استخوان، ویتامین D برای جذب کلسیم، ویتامین C و E به عنوان آنتی اکسیدان، ویتامین B12 برای سلامت سلول های عصبی و خون و روغن ماهی برای سلامت قلب است.
6. به ورزش منظم بپردازید
   • فعالیت های بدنی ورزشی را برای بهره مندی از فواید سلامتی بی شمار پیدا کنید. فعالیت بدنی خطر ابتلا به مسائل مختلف سلامتی را کاهش می دهد، به مدیریت وزن کمک می کند، عملکرد شناختی را بهبود می بخشد و سلامت روان را افزایش می دهد. حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید در هفته را هدف قرار دهید. شامل فعالیت های تقویت عضله برای گروه های عضلانی اصلی.
7. خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید
   • حداقل ۷ ساعت خواب با کیفیت در هر شب را در نظر بگیرید. خواب خوب از سلامت کلی، عملکرد سیستم ایمنی، مدیریت وزن و خلق و خو پشتیبانی می کند. برنامه خواب ثابتی داشته باشید، در اتاقی تاریک و ساکت بخوابید، از خوردن وعده های غذایی زیاد، کافئین و غیره قبل از خواب اجتناب کنید، در طول روز ورزش کنید و استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب محدود کنید.
8. زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید
   • فعالیت های آرامش بخش را برای مدیریت استرس انجام دهید. استرس می تواند بر سلامت جسمی و روانی تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر ورزش، خواب و رژیم غذایی سالم، هر روز زمانی را به فعالیت هایی مانند سرگرمی، مطالعه، گذراندن وقت در فضای باز یا بازی با حیوانات خانگی اختصاص دهید تا استرس را کاهش دهید.
9. ذهن آگاهی را تمرین کنید
   • روی جنبه های مثبت تمرکز کنید و با احساسات خود ارتباط برقرار کنید. تمرینات ذهن آگاهی با کاهش استرس، احتمالاً کاهش فشار خون و بهبود خواب به سلامت جسمی و روانی کمک می کند. مدیتیشن، تمرینات تنفسی یا یادداشت روزانه را تمرین کنید تا در حال حاضر بمانید و دیدگاه مثبتی نسبت به زندگی ایجاد کنید.
10. از اخبار منفی فاصله بگیرید
    • برای سلامت روان بهتر، قرار گرفتن در معرض اخبار منفی را محدود کنید. در حالی که مطلع ماندن بسیار مهم است، قرار گرفتن بیش از حد در معرض اخبار منفی می تواند بر سلامت روانی و عاطفی تأثیر بگذارد. از اخبار فاصله بگیرید، از موضوعات استرس زا دوری کنید، و فید رسانه های اجتماعی خود را تنظیم کنید تا قرار گرفتن در معرض منفی را به حداقل برسانید.

11. زمان نگاه کردن به صفحه نمایش را کاهش دهید

    • برای بهبود سلامت عاطفی، استفاده از تلفن همراه را به حدود ۱ ساعت در روز محدود کنید. استفاده بیش از حد از تلفن همراه با علائم فیزیکی و افزایش استرس همراه است. برای افزایش رفاه، زمان تماشای صفحه را کاهش دهید و در فعالیت‌هایی شرکت کنید که باعث شادی می‌شوند. قرار گرفتن در معرض رسانه های اجتماعی می تواند به افسردگی، تنهایی و مسائل مربوط به عزت نفس منجر شود.

12. روابط اجتماعی خود را پرورش دهید

    • روابط اجتماعی را برای سلامت جسمی و روانی بهتر پرورش دهید. روابط پایدار انتخاب های سالم را ترویج می کند. زمان با کیفیتی را با دوستان، خانواده و اعضای جامعه بگذرانید. اگر جلسات حضوری چالش برانگیز هستند، ارتباط خود را از طریق پیامک، تماس، چت ویدیویی یا رسانه های اجتماعی حفظ کنید. برای ارتباطات جدید در فعالیت های اجتماعی شرکت کنید.

       

13. خود را دوست بدارید

    • برای بهبود سلامت روان با خود مهربان و دلسوز باشید. نگاه مثبت به زندگی شادی و اعتماد به نفس را افزایش می دهد. روزانه از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید و اشتباهات گذشته خود را ببخشید.دوست داشتن خود به یک طرز فکر مثبت کمک می کند.

14. ترک سیگار

    • برای پیشگیری از بیماری ها و سرطان ها سیگار را ترک کنید. استعمال دخانیات تقریباً بر هر اندامی تأثیر منفی می گذارد و خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی را افزایش می دهد. ترک سیگار چالش برانگیز است، اما برای سلامتی بهتر ضروری است. در صورت نیاز از پزشک کمک بگیرید.

       

15. به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید

    • برای نظارت مداوم سلامت، معاینات را برنامه ریزی کنید. معاینه منظم به متخصصان مراقبت های بهداشتی اجازه می دهد تا توصیه هایی را ارائه دهند و عادات ناسالم را شناسایی کنند. معاینات سالانه بسیار مهم است، به خصوص اگر دارو برای بیماری های مزمن مصرف کنید. معاینه دندان دو بار در سال توصیه می شود.

       

16. به دنبال درمان برای مدیریت استرس باشید.

    • برای اطلاعات بیشتر در ایجاد عادات سالم و مدیریت استرس با یک درمانگر مشورت کنید. یک متخصص معتبر، فضای امنی را برای بحث در مورد نگرانی‌ها، دریافت مشاوره و شرکت در تمرین‌هایی برای بهبود سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی ارائه می‌دهد.