کمال گرایی اغلب به عنوان یک ویژگی خوب در نظر گرفته می شود که می تواند به موفقیت شما کمک کند، اما همچنین می تواند منجر به افکار یا رفتارهایی شود که دستیابی به اهداف را دشوارتر می کند. ممکن است باعث استرس، اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان شود. اگر فردی به دلیل احساس بی کفایتی یا شکست برای رسیدن به کمال تلاش می کند، صحبت با یک درمانگر می تواند در مدیریت انتقاد بیش از حد از خود مفید باشد.
کمال گرایی چیست؟
کمال گرایی اغلب به عنوان نیاز به کامل بودن یا کامل به نظر رسیدن توصیف می شود و برخی آن را یک ویژگی مثبت می دانند. افراد ممکن است از اصطلاح “کمال گرایی سالم” برای توجیه این رفتار استفاده کنند.
کمال گرایی با تلاش برای بهترین بودن متفاوت است. این در مورد موفقیت و رشد سالم نیست.
برنه براون، نویسنده و استاد محقق در کالج تحصیلات تکمیلی مددکاری اجتماعی دانشگاه هیوستون، بین کمال گرایی و رفتار سالم تمایز قائل می شود. او می گوید: “کمال گرایی همان تلاش برای بهترین بودن نیست. کمال به معنای موفقیت و رشد سالم نیست.” او توضیح می دهد که بسیاری از افراد از کمال گرایی به عنوان سپری برای محافظت در برابر درد سرزنش، قضاوت یا شرم استفاده می کنند.
مقابله و درمان کمال گرایی
۱- از تمایلات خود آگاه باشید
برای غلبه بر کمال گرایی، با شناخت افکار و عادات کمال گرایانه خود شروع کنید. لحظه ای مکث کنید و به نحوه تفکر خود در مورد کمال گرایی توجه کنید. حتی می توانید این افکار را یادداشت کنید تا درک بهتری کسب کنید. هنگامی که متوجه شدید که کمال گرایی چگونه زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد، می توانید نحوه صحبت خود را در مورد آن تغییر دهید.
۲- روی نکات مثبت تمرکز کنید
به جای تمرکز بر روی نکات منفی، تلاش آگاهانه ای برای تصدیق جنبه های مثبت انجام دهید. هنگامی که با چیزی روبرو می شوید که از آن راضی نیستید، خود را به چالش بکشید تا سه چیز را که قدردان آن هستید شناسایی کنید.
۳- اشتباهات را بپذیرید
به خودتان اجازه اشتباه بدهید. بدانید که شکست پایان دنیا نیست. این فرصتی برای یادگیری و پیشرفت است. یک سرگرمی جدید را بدون انتظار کامل بودن از همان ابتدا امتحان کنید. بر لذت بردن از فعالیت و به تدریج بهتر شدن تمرکز کنید و درک کنید که اشتباهات بخشی طبیعی از پیشرفت هستند.
۴- اهداف واقع بینانه تعیین کنید
از تعیین اهداف غیرواقعی که توسط استانداردهای غیرممکن دیکته شده اند، خودداری کنید. با ایجاد اهداف دست یافتنی و هوشمند، کمال گرایی را کنار بگذارید. اهداف واقع بینانه و چالش برانگیز استرس را کاهش می دهد و اعتماد به نفس شما را برای رسیدن به آنها افزایش می دهد.
۵- از انتقاد درس بگیرید
افراد کمال گرا اغلب انتقاد را شخصاً می گیرند و بر عزت نفس آنها تأثیر می گذارد. درک کنید که انتقاد سازنده برای یادگیری و رشد ارزشمند است. توجه داشته باشید که اشتباهات طبیعی هستند و بخشی ضروری از فرآیند یادگیری هستند.
۶- فشار خود تحمیلی را کاهش دهید
با پایین آوردن استانداردهای غیر واقعی با خود مهربان باشید. اگر انگیزه دارید و بهترین کار را انجام می دهید، ستودنی است. برای تعالی به جای کمال تلاش کنید، با درک اینکه کمال دست نیافتنی است.
۷- معنا را بر کمال ترجیح دهید
تمرکز خود را از دستیابی به کمال به یافتن معنی در فعالیت های خود تغییر دهید. اگر یک فعالیت برای شما شادی و هدف به ارمغان می آورد، لازم نیست که کامل باشد. به جای تمرکز بر کمال، رضایت را در سفر در آغوش بگیرید.
۸- از اهمال کاری بپرهیزید
افراد کمال گرا اغلب به دلیل ترس از انجام ندادن کامل وظایف، کار را به تعویق می اندازند. با شروع زود هنگام بر این مشکل غلبه کنید، حتی اگر فقط یک طرح کلی ایجاد کنید. درک کنید که عیوب اولیه طبیعی هستند و به خودتان این لطف را بدهید که با پیشرفت کارتان را اصلاح کنید.
۹- تأثیرات منفی را از بین ببرید
مراقب باشید که چگونه رسانه های اجتماعی، تلویزیون، کتاب ها و پادکست ها کمال گرایی را تقویت می کنند. اگر این کانال‌ها به گرایش‌های کمال‌گرایانه کمک می‌کنند، به ویژه در زمینه «فرهنگ شلوغی»، قرار گرفتن در معرض این کانال‌ها را محدود یا حذف کنید.
۱۰- برای درمان اقدام کنید
درمان، به ویژه درمان شناختی-رفتاری (CBT)، می تواند به اصلاح افکار کمال گرا کمک کند. ابزارهایی برای درک و رسیدگی به دلایل اساسی برای بی نقص بودن فشار فراهم می کند. اگر مشکل دارید، درمان حمایت بیشتری برای غلبه بر کمال گرایی ارائه می دهد.
نشانه های کمال گرایی
در حالی که اکثر مردم ممکن است گهگاه یا در زمینه های خاصی از زندگی کمال گرایی را تجربه کنند، کسانی که تقریباً تمام وقت کمال گرا هستند ممکن است دائماً به دنبال کمال باشند.
- احساس می کنند نمی توانند یک کار را انجام دهند مگر اینکه بتوانند آن را به طور کامل انجام دهند.
- محصول نهایی را به عنوان مهمترین بخش هر کار در نظر بگیرید و کمتر بر فرآیند یادگیری تمرکز کنید.
- یک کار را ناتمام ببینید تا زمانی که نتیجه مطابق با استانداردهای آنها کامل شود.
- به تعویق انداختن، اجتناب از وظایف تا زمانی که آنها می توانند آنها را به طور کامل انجام دهند.
- – زمان زیادی را برای انجام کاری که دیگران به سرعت انجام می دهند اختصاص دهید.
مثال هایی از رفتار کمال گرا
اگرچه هدف بسیاری از افراد موفقیت است، اما تلاش سخت برای رسیدن به اهداف همیشه نشان دهنده رفتار کمال گرا نیست. کمال گرایان اغلب بر این باورند که هیچ کاری که انجام می دهند ارزش ندارد مگر اینکه کامل باشد. به جای اینکه به پیشرفت، یادگیری یا سخت کوشی خود افتخار کنند، ممکن است دائماً کار خود را با دیگران مقایسه کنند یا روی دستیابی به نتایج بی عیب و نقص تمرکز کنند.
حتی زمانی که افراد دارای ویژگی های کمال گرا به نتایج دلخواه خود می رسند، ممکن است همچنان احساس نارضایتی کنند. آنها ممکن است فکر کنند که اگر واقعاً کامل بودند، مجبور نبودند برای رسیدن به اهدافشان اینقدر سخت تلاش کنند.
مثال هایی از کمال گرایی:
- صرف ۳۰ دقیقه برای نوشتن و بازنویسی یک ایمیل دو جمله ای.
- اعتقاد به این که از دست دادن دو نکته در آزمون، نشانه شکست است.
- مشکل شاد بودن برای دیگرانی که موفق هستند.
- خود را با معیارهای دستاوردهای دیگران و یا مقایسه نامطلوب و غیرواقعی خود با دیگران.
- رد شدن از کلاس یا اجتناب از انجام کارهای طاقت فرسا زیرا تلاش بیهوده است مگر اینکه بتوان به کمال رسید.
- تمرکز بر محصول نهایی به جای فرآیند یادگیری.
- اجتناب از انجام یک بازی یا انجام یک فعالیت جدید با دوستان به دلیل ترس از اینکه کمتر از کامل نشان داده شوید.
انواع کمال گرایی
- استانداردهای شخصی کمال گرایی: این نوع شامل پایبندی به استانداردهای انگیزشی تعیین شده توسط خود شخص است. در حالی که دیگران ممکن است این استانداردها را بالا ببینند، اما آنها به جای اینکه طاقت فرسا باشند، انرژی زا هستند. سالم در نظر گرفته شود، منجر به استرس یا فرسودگی بیش از حد نمی شود. افرادی که دارای استانداردهای کمال گرایی هستند، کمتر به عادت های مضر مقابله ای تحت استرس متوسل می شوند.
- کمال گرایی خودانتقادی: این نوع باعث می شود که افراد نسبت به اهداف خود ترسیده باشند که اغلب منجر به احساس ناامیدی می شود. تحقیقات نشان می‌دهد که کمال‌گرایی خودانتقادی با احساسات منفی مانند پریشانی، اجتناب، اضطراب و محکومیت خود مرتبط است.
- کمال گرایی تجویز شده اجتماعی: در مطالعه ای در دانشگاه یورک در سال ۲۰۱۴ توصیف شد، این نوع با تقاضا برای برتری در حرفه هایی که به دقت بسیار بالایی نیاز دارند، مانند قانون، پزشکی و معماری مشخص می شود. افراد در این زمینه ها ممکن است افکار ناامیدی، استرس و خطر بیشتری برای خودآزاری و خودکشی را تجربه کنند.
کمال گرایی تجویز شده اجتماعی در مورد افرادی که از استانداردهای فرهنگی یا اجتماعی بالایی برخوردارند نیز صدق می کند. برای مثال، دانش‌آموزان ممکن است با انتظارات تحصیلی بالایی از والدین خود مواجه شوند و افرادی که برای بدن «ایده‌آل» جامعه تلاش می‌کنند، ممکن است ویژگی‌های کمال‌گرایی تجویز شده اجتماعی را در خود ایجاد کنند.
انواع زمینه های کمال گرایی
- محل کار یا مدرسه: کمال گرایان در محل کار یا مدرسه ممکن است برای تکمیل وظایف بیشتر طول بکشد و ممکن است از شروع کارهایی که به دلیل تمایل به کمال به آنها اعتماد ندارند، اجتناب کنند.
- روابط صمیمی یا دوستی: کمال گرایی می تواند افراد را به تحمیل استانداردهای غیر واقعی بر عزیزان سوق دهد و استرس و فشار را وارد روابط کند.
- فعالیت بدنی: ورزش و دو و میدانی می تواند کمال گرایی را تقویت یا تشدید کند، به ویژه در ورزش های فردی مانند ژیمناستیک یا دوومیدانی، جایی که ورزشکاران اغلب با خود رقابت می کنند.
- محیط یا محیط اطراف: برخی افراد کمال گرا احساس می کنند که نیاز دارند خانه یا حیاطشان همیشه بی عیب و نقص باشد و زمان و انرژی قابل توجهی را برای حفظ محیط اطراف طبق استانداردهای زیبایی شناسی صرف می کنند.
- بهداشت و سلامت: از قضا، کمال گرایی در بهداشت ممکن است منجر به مشکلات سلامتی شود، مانند بی توجهی به مراقبت از دندان به دلیل یک وقفه. همچنین می تواند به اختلالات خوردن مانند ارتورکسیا عصبی کمک کند، که در آن افراد به شدت به یک رژیم غذایی “کاملا” سالم پایبند هستند.
- سخنرانی یا نوشتاری: کمال گرایی در ارتباطات ممکن است منجر به کاهش کیفیت گفتار یا نوشتار شود و باعث شود که افراد کم صحبت کنند یا از ترس اشتباه از نوشتن اجتناب کنند.
- کمال گرایی ظاهری: نگرانی در مورد ظاهر ظاهری ممکن است منجر به نگرانی بیش از حد در مورد آرایش و استایل شخصی شود. افراد ممکن است ساعت ها برای انتخاب لباس یا حالت دادن به مو وقت بگذارند. کمال گرایی در ظاهر فیزیکی نیز می تواند به اختلالات خوردن یا اعتیاد به ورزش کمک کند.
علت های کمال گرایی
- ترس از عدم تایید یا ناامنی: ترس مکرر از عدم تایید دیگران یا احساس ناامنی و بی کفایتی می تواند به کمال گرایی کمک کند.
- مسائل مربوط به سلامت روان: شرایطی مانند اضطراب یا اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) ممکن است با کمال گرایی مرتبط باشد. با این حال، همه کمال گرایان OCD ندارند و بالعکس.
- تأثیر والدین: داشتن رفتار کمال‌گرایانه از والدین یا ابراز نارضایتی از تلاش‌های نه چندان عالی می‌تواند به کمال‌گرایی کمک کند. برخی از والدین ممکن است کمال را تا حدی تحت فشار قرار دهند که توهین آمیز تلقی شود.
- دلبستگی اولیه ناایمن: دلبستگی های زودهنگام مشکل دار با والدین می تواند تسکین خود را در بزرگسالی برای افراد چالش برانگیز کند. دشواری در پذیرش یک نتیجه خوب به عنوان رضایت بخش، اگر کامل نباشد، ممکن است منجر شود.
- سابقه دستاوردهای موفق زیاد: افرادی با سابقه موفقیت بالا ممکن است فشار زیادی را برای حفظ موفقیت های قبلی احساس کنند که منجر به تمایلات کمال گرا می شود.
- فشار ستایش و موفقیت: کودکانی که مکرراً به خاطر موفقیت‌هایشان تحسین می‌شوند، ممکن است احساس کنند تحت فشار قرار می‌گیرند که در حین رشد به موفقیت‌ها ادامه دهند و به رفتارهای کمال‌گرایانه کمک کنند.
اگر به صفات کمال گرایانه مشکوک هستید که باعث ناراحتی می شود، مهم است که بدانید این رفتارها قابل تغییر هستند. یادگیری نگرش های سالم تر در مورد اهداف و استانداردها با حمایت یک درمانگر دلسوز امکان پذیر است.
